Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es necesario interrumpir actividades laborales cada dos horas y realizar una pausa activa de cinco minutos, en busca de promover la salud en el ámbito laboral.
La pausa activa puede sumar hasta 30 minutos de actividad física todos los días. Los ejercicios apuntan a cortar con la rutina, eliminar los dolores provocados por las malas posturas y mejorar la calidad de vida. Muchas veces se pasan horas en el trabajo, sentados o de pie, y después de un tiempo se generan dolores de piernas y cuello. O se hacen tareas en el hogar, que luego provocan molestias o dolores.
En el trabajo se permanece mucho tiempo en una misma posición, lo que tiene como consecuencia:
- Adopción de malas posturas cuando estamos sentados.
- Horas frente a una computadora o a la televisión.
- Estrés laboral.
Beneficios
Dentro de los beneficios de las pausas activas se encuentra que:
- Disminuye el estrés.
- Favorece el cambio de posturas y rutina de trabajo.
- Libera estrés articular y muscular.
- Estimula y favorece la circulación sanguínea.
- Favorece la autoestima y capacidad de concentración en la jornada laboral.
- Disminuye el riesgo de enfermedades profesionales.
- Mejora el desempeño laboral y aumenta la productividad.
- Motiva y mejora las relaciones interpersonales, promoviendo la integración social.
- Disminuye el riesgo de enfermedades profesionales.
- Promueve el surgimiento de nuevos líderes.
Tipos de pausas activas
Pausas activas de flexibilidad
Las pausas activas para estimular la flexibilidad dinámica de los músculos incluyen distintos estiramientos que duran de 3 a 5 segundos cada uno. Estos tienen la función de aumentar la temperatura y potenciar la capacidad contráctil de nuestra musculatura. Para que este tipo de pausa activa sea más efectiva, se debe realizar utilizando todas las cadenas musculares. Por ejemplo, si queremos estirar los músculos de la espalda, podemos continuar estirando las piernas o el cuello. De esta manera, evitaremos la tensión muscular causada por estar en una sola posición todo el día.
Pausas de activación muscular
Las pausas activas de activación muscular buscan activar los músculos rápidamente por medio de movimientos conscientes. El cerebro regulará la acción de los músculos contrayendo cada uno de ellos para liberar la tensión. Al estar sentado por mucho tiempo, los músculos se contraen y esto genera malestar. Para aliviar ello, el objetivo de este tipo de pausa activa es aprender a regular la acción de los músculos de forma consciente, de esa manera, seremos capaces de relajar nuestra musculatura cuando sea necesario.
Pausas activas de movilidad articular
Consisten en movimientos que les permiten a nuestras articulaciones tener mayor amplitud para desplazarse y menos restricciones, son ideales para evitar dolor y tensión que se acumula en las articulaciones.
Usualmente, esta pausa activa está orientada a trabajar el cuello, las rodillas y los tobillos, pues son las articulaciones que suelen presentar más problemas después de estar sentado mucho tiempo en el escritorio.
Para ampliar sus beneficios, se pueden combinar con ejercicios de flexibilidad.
Pausas activas lúdicas
Este tipo de pausa activa tienen el objetivo de liberar la fatiga y el estrés del trabajo de una forma más dinámica. Consta de distintas actividades y juegos que requieren coordinación de ojos y manos, así como juegos de mesa y juegos de agilidad y destreza. Por lo tanto, si se busca desarrollar una conexión entre mente y cuerpo, al igual que la unión entre tus colaboradores, este es el tipo de pausa activa ideal.
Pausas activas rítmicas
Conjunto de actividades, juegos y ejercicios acompañados por música alegre. El objetivo de este tipo de pausa activa es combinar la actividad física y la diversión para fomentar la interacción interpersonal entre los colaboradores. Usualmente, se hacen de forma colectiva; es decir, se reúne al equipo de trabajo para desarrollar el ejercicio. De esta forma, las personas se relajan y liberan la tensión acumulada del día
Pausas pasivas
Son un descanso para relajar la mente y renovar energía a través de música relajante o terapéutica, así como audios de meditación o reflexión. Usualmente, la música está acompañada de ejercicios de respiración y estiramientos suaves. Las pausas pasivas en el trabajo son lo mejor para potenciar el bienestar psicológico y físico, al igual que la creatividad y la productividad de las personas en la empresa. Además, es útil para mejorar el autocontrol, la toma de decisiones conscientes y el trabajo colaborativo.
Pausas activas creativas
Son de estilo libre. Por lo tanto, las empresas deberán diseñar juegos y actividades que potencien la productividad en el trabajo y puedan distraer a los colaboradores de las tensiones acumuladas en el día.
Se deben aplicar cuando se quiera romper con la rutina, fomentar la integración y mejorar el clima laboral entre los colaboradores.
Algunos de los ejercicios
- Movimientos circulares de cadera (para evitar hernias discales o dolores lumbares)
- Ejercicios de estiramientos: elevando hombros hasta los 90° y con el otro brazo ejercer leve presión en los codos
- Girar la cabeza hacia el lado derecho hasta que el mentón quede casi en la misma dirección que el hombro
- Inclinar la cabeza hacia atrás, permaneciendo en esa posición por cinco minutos
- Encoger los hombros hacia las orejas y sostenerlo por 10 segundos
- Realizar movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie
- Estirar los brazos hacia al frente, juntar las palmas de las manos y realizar movimientos hacia abajo y arriba
- Inclinar la cabeza hacia el hombro derecho, encoger los hombros hacia las orejas y moverlos hacia atrás en círculos y estirar el brazo derecho hacia el frente de manera que la palma de la mano quede hacia arriba
Y, por último, ejercicios de relajación en los cuales se implementan trabajos de inhalar y exhalar contrayendo el abdomen, y relajando cada parte del cuerpo.
